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《你的處方箋 有效自我控制代謝症候群》



四大步驟，有效自我控制代謝症候群！



勞工貸款沒繳 ◎步驟一：檢測腹圍

測量腹圍，了解「代謝症候群危機」

紀錄一週生活習慣，測量腹圍，確認內臟脂肪的堆積程度。



◎步驟買房租房ptt二：飲食控制

培養健康飲食方式，減輕內臟脂肪

了解外食與市售熟食的陷阱，改善「進食方式」，減緩吸收速度。



◎步驟三：運動養成

利用「頻繁的小運動」制伏代謝症候群

每週從事2次「加強運動」，改變姿勢、持續七階段伸展操，維持體內脂質平衡。



◎步驟四：併發症認識

代謝症候群為身體的警訊

嚴重的代謝症候群易引發胰島素阻抗性、動脈硬化、癌症，認識相關病症，避免陷入惡性循環。



代謝症候群指的是身體內臟脂肪堆積過多，進而導致高血糖、高血壓、脂質代謝異常等問題的疾病。罹患代謝症候群後，若未加以改善、處理，可能會因動脈硬化引發腦梗塞、心肌梗塞，甚至失智、癌症等攸關性命的危險疾病。



改善代謝症候群的不二途徑，即為減少體重與內臟脂肪，讀者可透過書內附錄的填空式表格，記錄自己的體重、攝取熱量等數據，經書中的公式計算後，即可掌握自己的健康狀態，調整飲食習慣，減少熱量的攝取、增加身體活動量，以提升每日所需熱量，自行控制、改善代謝症候群。



本書特色



◎表格＋插圖＋自我檢測表，輕鬆易讀，靠這本，你就是最好的家庭醫生。

◎檢測腹圍→控制飲食、改善生活習慣→運動習慣養成→有效自我控制代謝症候群！

◎追溯代謝症候群之源，透過三酸甘油酯、HDL高密度脂蛋白了解代謝症候群危機！

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  作者介紹

  
  
  
  
  宮崎滋
  
  日本公益財團法人結核預防會新山手醫院慢性病中心執行長。醫學博士，1971年畢業自東京醫科齒科大學醫學院，專攻糖尿病、肥胖症、代謝症候群的治療。曾任東京醫科齒科大學醫學院臨床教授、東京遞信醫院綜合門診部長、內科部長、副院長等職，並於2012年起就任現職。身兼日本內科學會、糖尿病學會認可的醫師、指導醫師，以及日本肥胖學會副理事長、評議員等。
  
  

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  ．平常是否習慣如此「懶散的生活」？
  
  ．不良的生活習慣為代謝症候群的元凶
  
  ．半年減少3％體重，改善代謝症候群
  
  
  
  1 檢測 測量腹圍，了解「代謝症候群危機」
  
  ．透過腹圍，而非「BMI」判斷
  
  測量腹圍，確認內臟脂肪的堆積程度
  
  腹圍超過標準代表可能罹患代謝症候群
  
  正確的腹圍測量方式
  
  ．透過健康檢查確知的兩種脂質相關數值
  
  兩種數值的關係有如翹翹板
  
  判斷基準與「脂質代謝異常」類似
  
  記錄血液檢查中與「脂質代謝異常」有關的項目
  
  ．判斷基準低於「高血壓」的基準
  
  代謝症候群是罹患高血壓的警訊
  
  測量並記錄血壓
  
  ．代謝症候群是罹患糖尿病的警訊
  
  可於健檢時輕鬆測得
  
  僅測量「空腹血糖值」亦可！記錄血糖值
  
  ．體型分為「西洋梨體型」與「蘋果體型」兩種
  
  「蘋果體型」者須多加留意
  
  內臟堆積大量脂肪的不良影響
  
  你是哪一種？體型確認
  
  ．容易堆積內臟脂肪的生活習慣
  
  符合的項目過多！？重新檢視生活習慣
  
  生活習慣檢測＜飲食篇＞
  
  生活習慣檢測＜運動篇＞
  
  生活習慣檢測＜日常生活篇＞
  
  ．透過「一週生活習慣紀錄」，了解自己的習慣
  
  正視以往忽視的生活習慣
  
  記錄每週的生活習慣
  
  ．改善方式依不同數據的高低而異
  
  ．專欄 可將體脂肪率作為參考標準
  
  
  
  ．2 飲食 每日少吃1粒花生的分量就能成功減量
  
  ．關鍵在於總攝取熱量的控制
  
  無論如何，減重就是首要之務
  
  掌握自己的每日所需熱量
  
  計算自己的每日所需熱量
  
  ．健康的食材也具有一定熱量
  
  往往在不知不覺間，攝取過多熱量
  
  100kcal可攝取的食物？＜主食篇＞
  
  100kcal可攝取的食物？＜配菜篇＞
  
  100kcal可攝取的食物？＜蔬菜、水果篇＞
  
  100kcal可攝取的食物？＜點心篇＞
  
  ．養成閱讀熱量標示的習慣
  
  購買商品時，須確認其營養標示
  
  今日攝取的食物共含有多少熱量？
  
  ．了解外食與市售熟食的陷阱
  
  外食、市售熟食往往擁有極高熱量
  
  選擇外食的4大條件
  
  ．酒精是引發代謝症候群的因子
  
  下酒菜的熱量也不容小覷
  
  計算今日飲酒時攝取的熱量
  
  ．改善「進食方式」，減緩吸收速度
  
  胖瘦程度會依進食方式而異
  
  「不吃早餐」易造成反效果。請減少夜晚攝食量
  
  用餐時的確認表
  
  ．清蒸料理可保有養分、減少熱量
  
  調整料理方式，減少熱量的攝取
  
  ．脂質代謝異常 分辨出好油與壞油的不同
  
  並非所有油脂都不可食用
  
  維生素C可減少壞膽固醇造成的影響
  
  了解可有效改善三酸甘油酯、膽固醇的食材
  
  ．高血壓 1日僅能攝取6g以下的「強敵」鹽分
  
  攝取過多鹽分易導致血壓上升
  
  建議選擇低鹽的調味料
  
  1大匙調味料含有多少鹽分？
  
  ．高血壓 盡量攝取有益血管的食材
  
  血管受損可能提升罹患動脈硬化的風險
  
  選擇食材時，頭期款要多少請注意鹽分與膽固醇的攝取
  
  
  
  ．高血糖 請攝取適量醣類
  
  醣類為人類重要的能量來源
  
  請以總熱量的50～60％為標準
  
  ．高血糖 自主餐攝取醣類，減少甜食攝取量
  
  醣類的吸收速度依類型而異
  
  ．高血糖 藉由《食品交換表》增加菜色
  
  請維持營養均衡的飲食
  
  同一類的食材可互相替換使用
  
  ．專欄民間借款利率標準 人類是耐餓不耐飽的生物
  
  
  
  ．3 運動 利用「頻繁的小運動」制伏代謝症候群
  
  透過運動減少內臟脂肪
  
  透過飲食＋運動有效減重
  
  ．利用一般活動＋運動提升每日所需熱量
  
  不是只有劇烈運動才是「運動」
  
  改變「姿勢」，創造易燃燒脂肪的體質！
  
  ．利用「頻繁的小運動」提升活動量
  
  便利的生活使人類更加肥胖！？
  
  ．每日10分鐘的伸展運動可拓展可動範圍
  
  藉由伸展運動養成較易消耗熱量的體質
  
  每日持續7個階段的伸展操
  
  ．移動篇 搭乘地下鐵時請多使用階梯
  
  活動時請小心維持身體的平衡
  
  逐漸增加移動時的活動量
  
  ．自家篇 俐落地活動、勤做家事
  
  即使在室內也須增加步行量
  
  避免使用遙控器、子機，增加步行量！
  
  ．公司篇 工作時也可從事的運動
  
  在辦公室內也可進行各種運動
  
  可輕鬆於辦公室進行的運動
  
  ．每週從事2次「加強運動」最理想
  
  計算現在的活動量
  
  計算目前活動量，設立目標
  
  
  
  ．透過有氧運動增加熱量的消耗
  
  過程較為和緩的有氧運動
  
  有氧運動的各種優點
  
  1日30分鐘！挑戰健走＆慢跑
  
  ．無氧運動易增加三酸甘油酯
  
  建議從事的運動，以及必須避免的運動
  
  高血糖者運動時須注意「低血糖」
  
  運動時的6項注意事項
  
  ．專欄 透過「晨間活動」改善生活節奏
  
  
  
  ．4 基礎知識 除了動脈硬化以外，還可能導致其他攸關性命的疾病！
  
  ．代謝症候群為身體的警訊&nbs